Wogóle dziwny ten Twój trening. Na plecy tylko na drążku ćwiczysz?? Zostaw podciąganie nadchwytem z rękami szeroko np. 4 serie, a oprócz tego daj wiosłowanie sztangą lub sztangielką np. 4 serie, jakieś szrugsy możesz dać np. 3 serie, coś na prostowniki też by sie przydało, najlepiej martwy ciąg jak masz zdrowy kręgosłup. Jak zrobisz porządny [...]
fajny avatar "Klatka 1 ławka prosta (szeroki uchwyt) 2s. 2 ławka prosta (wąski uchwyt) 2s." -- hmmm, a czemu tak? nie lepiej dac jedno wyciskanie na skosie? "Plecy 1 podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 2s. 2 podciąganie sztangi wzdłuż tłowia na wąskim uchwycie 2s." -- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia jest na [...]
Poniedzialek: Klatka WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/8/6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:12/10/8/6 ( skosa daj na pierwsze miejsce) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 10/10/10 POMPKI NA PORĘCZACH: 3x do oporu Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12/10/8 [...]
Ostatecznie skrecilem cos takiego: martwy 1s - PLECY Wyciskanie hantli na skośnej 2s/drazek 2s Wyciskanie sztangi na poziomej 2s Wiosłowanie ze sztangą podchwytem w opadzie 2s sztrugsy 1s przenoszenie sztangielki 1s Wyciskanie sztangi zza glowy 1s Unoszenie hantli bokiem w gore 1s Unoszenie hantli bokiem w gore w opadzie 2s francuskie lezac [...]
witam ponownie wlasnie konczylem hst ale mialem nieplanowana przerwe przy koncowce tzn przy drugim tygodniu 5tek zapzrestalem treningow na 2tyg i teraz dokanczam 5tki. Potem chce wrzucic nastepny hst i niewiem czy wrzucic odrazu sd potem maxy i znowu sd czy odrazu po zakoczeniu zmierzyc maxy i dac sd. Maxy chce zmierzyc ponowanie dla wszystkich [...]
Za duzo wymagasz od nas. Diete z powodzeniem mozesz ulozyc sama. Na tym forum jest mnostwo artykulow, ktore Ci w tym pomoga. Wystarczy troche checi i samozapracia . Nie jestes w pelni zadowolona z efektow. Przyczyny nalezy szukac w treningu i diecie. Czesto ludzie zapominaja o diecie liczac na to, ze trening zalatwi sprawe. Odnosnie jego samego [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Zamierzam ćwiczyć według tego planu, chwalony przez użytkowników forum - typowy na masę. "dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/ 3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest [...]
Poniedziałek: Pompki na poreczach wersja na klatke 12-10-8-6 Sciąganie górnego drążka szeroko 12-10-8-6 Wyciskanie sztangielek skos 35 st 10-8-6-6 Wiosłowanie sztanga podchwytem 10-8-6-6 S1 Rozpiętki 12-12-12 S2 Sciąganie drązka szeroko na prostych rękach 15-12-10 Szrugsy sztangą 25-20-15-10 Wnosy nog w lezeniu 15-12-10-8 Środa: Przysiad sztanga [...]
Przez ostatnie trzy lata nie trenowalem zbyt systematycznie. Mialem cykle 2-3 miesiaczne. Moj plan treningowy wygladal bardzo roznie. Waze 63kg, 173 cm wzrostu. Na klatke ostatnio wzialem 85kg. Przez ostatnie 1,5 miesiaca moj plan wygladal nastepujaco: Klatka 12x serii -Wyciskanie na poziomej 3x -Wyciskanie na skośnej 3x -Rozpiętki na [...]
Poniedzialek: Klata, Przedramie i Triceps Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt. - wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8 powt. - rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12 powt. TRICEPS: -francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt [...]
ja bym robił tak : klata - płasko 4s - hantlami wąsko do klatki lub sztangą 4s - rozpiętki 4s a ta ławeczką co masz jest regulowana? to by dużo ułatwiło? triceps - łamaną(francus) 4s - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowana 4s plecy - MC 4s - wiosłowanie 4s możesz sztangą albo hantlami - [...]
Zrobiłem sobie przykładowy plan do oceny ćwiczę 3 razy w tyg. A Nogi: Przysiady z sztangą na barkach Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom Barki: Wyciskanie sztangi za głowy siedząc Triceps: Wyciskanie ’francuskie’ sztangi w leżeniu Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc [...]
Widze ze nikt nie był łaskaw Ci odpisac wiec ja to zrobie a co:P Mianowicie troszke trza go zmienic a raczej całkowicie po pierwsze progresja(zwiekszanie obciązenie z zjednoczesnym zmniejszaniem ilosci powtórzeń) jezeli ma byc to plan na masę:) WTOREK KLATKA Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x12,10,8,6 Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Ok dzięki. to wklejam Plan,poprawcie jak możecie: 1)WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ szerokim uchwytem 2)ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3)PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4)Wiosłowanie 5)UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 6)PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 7)WSPIECIA NA PALCE [...]
Klatka piersiowa -wyciskanie sztangi na ławce skośnej-4seriix6-10powtórzeń -rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce-3x12-15* -pompki na poręczach-3xmax./no...prawie, tak na serio to z kilkupowt. zapasem/* -przenoszenie sztangi w leżeniu zza głowy-3x12-15* Grzbiet -podciaganie na drązku-4x6-10 -przyciąganie drążka wyciągu do karku-4x12-15* [...]